Gras, sucre et sel – Comment déchiffrer les étiquettes des produits alimentaires?

Hélène BaribeauHélène Baribeau, nutritionniste, M. Sc., Dt.P.

La santé est au cœur de nos préoccupations en vieillissant et la saine alimentation y joue un grand rôle. Mais faire son épicerie peut être angoissant à cause de la masse de produits qui s’offrent à nous et de la difficulté à bien comprendre l’étiquetage alimentaire.

 

 

 

Les recherches récentes en nutrition concluent qu’aucun nutriment n’est plus coupable qu’un autre, qu’il faut viser la modération en tout. Les nutriments (substances procurées par l’alimentation une fois la digestion faite) à surveiller sur une étiquette nutritionnelle sont :

  • les gras saturés et trans (mauvais gras)
  • le sodium (sel)
  • le sucre

Comment savoir si l’aliment qu’on achète contient « modérément » de sucre, de sel et de mauvais gras?

Il existe deux sources d’informations fiables sur les étiquettes des produits alimentaires. D’abord, la liste d’ingrédients qui nous permet de connaître la composition d’un produit alimentaire. Puis, le tableau d’informations nutritionnelles qui donne des informations sur les quantités de gras, sodium, sucre et autres présents dans une portion suggérée.

Liste d’ingrédients

La liste d’ingrédients les énumère en ordre décroissant. Donc, si le premier ingrédient est un sucre, c’est que le produit risque d’en contenir beaucoup. Sur l’étiquette alimentaire d’un croissant que nous utilisons plus loin comme exemple, le premier ingrédient de la liste représente les lipides ou gras. On peut en déduire que le croissant en contient beaucoup.

Il faut savoir aussi que le sucre, le sel et les mauvais gras peuvent se camoufler sous différentes appellations. En voici quelques exemples :

Ingrédients qui indiquent la présence de sucre  Ingrédients qui indiquent la présence de sel Ingrédients qui indiquent la présence de gras trans
– Cassonade
– Sucre de canne ou jus de sucre de canne évaporé
– Jus de fruits concentré
– Sirop de glucose (ou de maïs)
– Dextrose ou dextrine
– Fructose
– Glucose-fructose
– Sirop de glucose à haute teneur en fructose- Miel
– Sucre inverti
– Sucre liquide
– Sirop d’érable
– Mélasse
– Sucre brut
– Sucre blanc
– Sel de céleri, d’ail ou d’oignon

– Glutamate monosodique

– Sodium (benzoate de sodium, citrate de sodium, nitrate de sodium)

– Bicarbonate de soude

– Poudre à pâte

– Saumure pour les marinades

-Sauce soya

 

– Huile végétale partiellement hydrogénée

– Huile végétale hydrogénée

– Shortening végétal

– Margarine végétale

 

Informations nutritionnelles

L’autre ressource à consulter pour faire de bons choix est le tableau d’informations nutritionnelles qui se retrouve sur les côtés ou à l’endos des produits que vous achetez.

Comment déchiffrer ce tableau?

  • Regardez d’abord la portion de l’aliment, indiquée en grammes (62 g pour le croissant).
  • Repérez les nutriments à surveiller : saturés + trans, sodium et sucre. Puis, référez-vous au pourcentage de la valeur quotidienne quand il est disponible à droite du tableau. Si le pourcentage est de 20 %, ça signifie qu’en mangeant une portion de l’aliment, vous avez mangé un cinquième de ce qui est recommandé par jour. Pour les mauvais gras et le sel, on suggère de rechercher des produits qui en procurent moins de 15 %, surtout si vous avez un taux de cholestérol élevé et de l’hypertension.

Dans l’exemple qui suit, 14 % de sodium c’est modéré, mais 42 % de gras saturés et trans, c’est trop pour le taux de cholestérol! Pour ce qui est du sucre, les tableaux d’informations nutritionnelles n’indiquent pas de pourcentage de la valeur quotidienne pour l’instant. Donc, référez-vous à la teneur en gramme, chiffre juste à côté du mot « sucre ». Sachez que 1 c. à thé de sucre contient 4 g de sucre. Donc, si le produit contient 12 g de sucre, ça correspond à 3 c. à thé de sucre! De façon générale, on devrait choisir des produits à moins de 8 g de sucre par portion, surtout si on souffre de pré-diabète ou de diabète.

Que peut-on retenir de tout ça ?

Pour équilibrer son taux sanguin de sucre et de gras et abaisser sa pression artérielle, recherchez un pourcentage de moins de 15 % pour les gras saturés et trans et le sodium, et une quantité de moins de 8 g de sucre par portion.

En conclusion, déchiffrer les étiquettes demande du temps et de la pratique, mais vous permet de faire de meilleurs choix pour vivre longtemps et en meilleur santé.

 

Hélène Baribeau est l’auteure du récent livre Halte aux kilos ! et du bestseller Manger mieux pour être au top !

http://www.helenebaribeau.com