Stratégies efficaces pour améliorer le sommeil

arobergeAnnie Roberge, responsable du programme Agir pour mieux dormir

Centre de santé et de services sociaux de la Vieille-Capitale – Centre intégré universitaire de la Capitale Nationale

 

Nous avons tous avantage à cultiver des habitudes qui favorisent un meilleur sommeil, particulièrement lorsqu’on prend de l’âge.

 

Voici quelques trucs :

  • Levez-vous à la même heure chaque matin.

 

  • Si avez des difficultés de sommeil, évitez de dormir le jour. Si vous en sentez le besoin, dormez au maximum 15 minutes, avant 15 h.

 

  • Faites de l’activité physique chaque jour; évitez les activités intenses en soirée.

 

  • Évitez la caféine après 15 h (café, thé, chocolat, cola, boisson énergisante…).

 

  • Fermez télévision, ordinateur et tablette électronique au moins 30 minutes avant d’aller au lit.
  • Pratiquez des exercices de méditation ou de relaxation.
  • Développez une routine agréable et apaisante le soir : faites les mêmes choses dans le même ordre dans l’heure avant le coucher.
  • Attendez d’être somnolent avant d’aller au lit.
  • Tentez de laisser vos soucis à l’extérieur de la chambre.
  • Réservez le lit au sommeil et aux activités sexuelles.
  • Au coucher et lors d’éveils la nuit, centrez votre attention sur votre respiration.
  • La nuit, ne regardez pas l’heure; tournez le réveil vers le mur.
  • Si vous êtes incapable de dormir, sortez du lit et faites une activité relaxante dans une autre pièce (par exemple, relaxation, lecture légère).
  • Les somnifères devraient être utilisés en situation de crise et sur une courte période seulement. Leur utilisation régulière entraîne de la dépendance.

Même à court terme, les somnifères causent des effets indésirables importants (fatigue, diminution de la mémoire, augmentation du risque d’accidents, de chutes…).

Si vous utilisez un médicament pour dormir depuis longtemps, il est possible de le cesser en diminuant progressivement. Consultez votre pharmacien ou votre médecin avant de cesser tout médicament.

 

Notre sommeil change avec l’âge

À partir de 40 ans, il est normal que le sommeil se modifie; il devient plus léger, et les éveils peuvent être plus fréquents. Il est donc encore plus important d’avoir de bonnes habitudes de sommeil.

Les difficultés occasionnelles de sommeil sont fréquentes, ne vous en inquiétez pas. Cela ne ferait qu’augmenter votre difficulté à dormir. Si le problème persiste et que vous arrivez difficilement à fonctionner le jour, consultez.

Pour plus d’information sur les services offerts dans votre région, communiquez avec votre CLSC ou Info-Santé.

Vous pouvez également vous référer au livre Vaincre les ennemis du sommeil de Charles M. Morin paru aux Éditions de l’Homme.

Bonne nuit !